三、每周 2 - 3 次训练计划表大放送

（一）每周两次训练方案

训练日 1：推类动作日

热身：5 分钟快走或开合跳，激活身体；动态拉伸肩部、肘部、腕部关节，每个动作 10 - 15 次。

杠铃卧推：3 组，每组 8 - 12 次。感受胸部发力，将杠铃推起至手臂伸直。

哑铃肩推：3 组，每组 8 - 12 次。保持核心收紧，避免腰部代偿发力。

双杠臂屈伸（可辅助）：3 组，每组 8 - 12 次。主要锻炼三头肌和胸部下侧。

拉伸放松：静态拉伸胸部、肩部、手臂肌肉，每个动作保持 15 - 30 秒。

训练日 2：拉类动作日

热身：重复训练日 1 的热身动作。

杠铃硬拉：3 组，每组 8 - 12 次。注意保持脊柱中立，用臀部和腿部发力拉起杠铃。

引体向上（可辅助）：3 组，每组 8 - 12 次。感受背部肌肉收缩，将身体向上拉。

哑铃划船：3 组，每组 8 - 12 次。单边训练，保持身体稳定。

拉伸放松：重点拉伸背部、手臂后侧和臀部肌肉。

（二）每周三次训练方案

训练日 1：下肢训练日

热身：慢跑 5 分钟，活动髋关节、膝关节和踝关节。

杠铃深蹲：3 组，每组 8 - 12 次。下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖。

保加利亚分腿蹲：左右各 3 组，每组 8 - 12 次。增强下肢稳定性和力量。

腿举机训练：3 组，每组 8 - 12 次。调整重量，感受腿部发力。

拉伸放松：拉伸大腿前侧、后侧、内侧和小腿肌肉。

训练日 2：上肢推类训练日

训练内容与每周两次训练方案的推类动作日类似，适当调整重量和次数。

训练日 3：上肢拉类与核心训练日

热身：同前。

高位下拉：3 组，每组 8 - 12 次。下拉时注意背部发力，将横杆拉至锁骨位置。

坐姿绳索划船：3 组，每组 8 - 12 次。保持身体稳定，手臂向后拉。

平板支撑：3 组，每组持续 30 - 60 秒。锻炼核心肌群。

仰卧抬腿：3 组，每组 10 - 15 次。加强腹部力量。

拉伸放松：拉伸全身肌肉，重点是背部和腹部。

四、新手力量训练的 “避雷指南”

切勿盲目加量：不要一开始就追求大重量，先掌握正确动作模式，再逐渐增加重量。

保证充足休息：训练之外，睡眠和饮食同样重要。每天保证 7 - 8 小时睡眠，摄入足够蛋白质、碳水化合物和脂肪。

倾听身体声音：如果训练中感到疼痛或极度疲劳，立即停止训练，分析原因，必要时寻求专业教练帮助。

做好训练记录：记录每次训练的重量、次数和感受，方便调整训练计划，看到自己的进步。返回搜狐，查看更多