4週完整月子餐食譜，在家坐月子也能吃得安心。
作者：媽咪拜編輯部
在家坐月子的媽咪們，規劃營養又健康的月子餐食譜是恢復身體機能，甚至是讓體質更勝以往的重要關鍵。雖然現在許多月子中心會準備完整的月子餐菜單，但也有部分家庭因為經濟考量而不住月子中心。那麼在家準備月子餐的注意事項有哪些？本文將為您規劃美味營養的坐月子食譜，讓媽媽們在家坐月子也能吃得安心。
月子餐食譜設計重點有哪些？5重點別遺漏
多數人會選月子中心、產後護理之家，除了沒有後援幫忙，最大關鍵在於設計月子餐菜單並不簡單。不過，現今有部分人因為經濟考量，或是長輩們自願幫忙坐月子，所以選擇生產完後返家，如果不想花錢下訂月子餐，又該如何自己規劃？衛生局建議，遵循以下設計月子餐食譜的5大重點，就絕不會出錯。
月子餐食譜設計重點1：每日有六大類食物
均衡飲食，每日應攝取六大類食物，以獲取足夠的營養。
月子餐食譜設計重點2：控制熱量
攝取適當熱量，避免產後肥胖，並少吃類固醇含量高的內臟類，如豬心、豬腰、豬腎。
月子餐食譜設計重點3：攝取多元蛋白質
適度攝取多元的蛋白質來源，如動物性蛋白質，包括豬、雞、牛、魚、蝦等肉類；植物性蛋白質，如豆腐、豆漿等豆製品。
月子餐食譜設計重點4：清淡的烹調方式
避免油炸或炒的烹調方式，應盡量選擇蒸、烤、燉煮等方式。
月子餐食譜設計重點5：補充DHA
多補充DHA含量高的食物，如鯖魚、鮭魚、鮪魚、鱈魚、秋刀魚等海產類。
若是上述5點太難記，中醫師黃蘭媖分享，掌握「飲食以清淡為主」的大方向準沒錯。避免酸味、過鹹、生冷、油膩、辛辣等刺激性食物。選擇新鮮食材，熟食、溫熱食用，不吃隔餐食物。若傷口有紅、腫、痛的情況，應禁食麻油、酒類、硬殼海產等，建議等傷口完全復原後再考慮進補。
月子餐食譜應以清淡為主。
第一週月子餐食譜調理重點：傷口癒合、排毒代謝
衛福部建議產婦懷孕十個月後，子宮變大，恢復原狀需要約一個月。懷孕和分娩期間，身體經歷巨大變化，內臟需要時間恢復正常。建議產後一星期內應增加肝臟類食物，有助於排出子宮內的廢物。
第一週月子餐食譜
第1天
第2天
第3天
第4天
第5天
第6天
第7天
早餐
糙米蓮子雞粥
蔥燒豆皮
鹹蛋青花菜
香菇魚片粥
涼拌海帶芽
洋蔥炒四季豆
茶油麵線
醋拌蓮藕
鰻魚炒青椒
枸杞豬肝排骨粥
番茄豆腐
炒三色丁
鮑魚芡實粥
小魚干炒豆干
焗烤青花菜
虱目魚肚粥
菜脯蛋
芝麻菠菜
肉末河粉湯
拌干絲
炒青花菜
早點心
養肝茶
決明子枸杞黃耆紅棗湯
當歸玫瑰茶
桂圓紅棗枸杞茶
黑豆茶
玫瑰花茶
觀音串
午餐
香鬆飯
蠔油燴雙菇
紹子豆腐
炒紅鳳菜
枸杞排骨豬肝湯
栗子飯
蒜泥白肉
玉米筍炒花枝
松子芥藍菜
干貝香菇雞湯
牛蒡飯
金針雲耳燒雞
干貝炒蘆筍
炒高麗菜苗
海帶排骨蓮子湯
紅豆飯
胡蘿蔔燒肉
山藥玉筍炒秋葵
炒紅莧菜
杜仲腰花湯
南瓜飯
烤芝麻豬排
毛豆蝦仁
炒油菜
黨參竹笙棗雞湯
燕麥飯
栗子燒雞
干貝炒甜豆
炒川七
黑豆豬腳湯
五穀飯
洋蔥里肌肉片
彩椒腰果蝦仁
炒紅鳳菜
天麻枸杞鱸魚湯
午點心
百合銀耳甜湯
桂花芝麻湯圓
核桃芋泥
小米紅棗甜粥
桂圓薑片地瓜湯
山藥紫米甜湯
紅棗地瓜湯
晚餐
黑芝麻糙米飯
紅糟肉片
清蒸蒜泥茄
炒皇宮菜
藥燉烏魚湯
南瓜飯
烤起司鮭魚
毛豆蝦仁燴洋芋
味噌高麗菜
黃耆枸杞羊肉湯
香菇飯
醬炒豆皮鮑菇
胡蘿蔔洋蔥炒蛋
炒地瓜葉
歸杞豬心
黑芝麻糙米飯
奶油洋菇牛肉
彩椒雞絲
美生菜胡蘿蔔
鱸魚薑絲湯
五穀飯
雙果魚丁
蠔油燴雙菇
炒龍鬚菜
四神豬肚湯
薏仁飯
西芹花枝
木耳炒干絲
炒地瓜葉
歸杞肉片湯
麥香飯
烤雞翅
香菇紅燒海參
蠔油美生菜
四物豬心湯
晚點心
起司蛤蜊濃湯
芡實蓮子山藥排骨
薑絲蚵仔肉片湯
蛤蜊蒸蛋
青木瓜燉軟排
滑蛋牛肉粥
玉米蛋花濃湯
（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局《幸福媽咪健康月子餐 so easy》P.6～P.33）
第二週月子餐食譜調理重點：補強活力、增加乳汁
第二週月子餐食譜重點是提高乳汁分泌、調理氣血，因此可開始逐漸增加分量，並加入一些溫補、補氣、補血的食材。
第二週月子餐食譜
第8天
第9天
第10天
第11天
第12天
第13天
第14天
早餐
山藥吻仔魚粥
煎荷包蛋
炒長豆
枸杞香菇雞肉粥
紅燒豆腐
炒油菜
乾拌麵線
嫩薑絲虱目魚肚
芝麻四季豆
瘦肉粥
梅汁肉片
鮮脆西芹
薏仁粥
綠金針炒肉絲
炒甜豆胡蘿蔔
香菇麵線
洋蔥炒雞柳
蒜香高麗菜苗
海鮮粥
炒白花椰菜
青江菜炒肉末
早點心
發奶茶
杜仲茶
牛蒡薑茶
桂圓紅棗茶
觀音串
黑豆茶
山楂陳皮紅棗茶
午餐
糙米飯
紅燒草魚
金沙豆腐
燙地瓜葉
木耳燉排骨湯
紅豆飯
海帶結紅燒肉
蒸高麗菜捲
炒紅莧菜
當歸薑絲羊肉湯
薏仁飯
大蒜滷雞
洋芋絲炒肉絲
五色鮮蔬菜
雙棗牛腩湯
南瓜飯
烤鮭魚
三絲燴豆腐
蒜味菠菜
淮山香菇肉丸湯
糙米飯
梅乾菜蒸肉餅
滷黑白雙結
沙茶青花椰菜
黑豆豬腳湯
五穀飯
蜜燒秋刀魚
蒜苗炒肉絲
炒青江菜
十全雞翅湯
鮭魚飯
醬燒雞塊
蟹肉條炒高麗菜
枸杞菠菜
紅棗木耳瘦肉湯
午點心
紅豆牛奶湯
市售黑麥汁
百合銀耳甜湯
薑汁芋頭山藥甜湯
首烏芝麻糊
杏仁五穀汁
蓮子薏仁桂圓湯
晚餐
黃豆飯
薑汁白灼牛肉片
綠金針胡蘿蔔炒肉絲
蒜味菠菜
栗子杜仲雞湯
地瓜飯
綠蘆筍炒雞絲
柳松菇黑木耳炒肉絲
嫩薑炒川七
黑豆豬腳湯
五穀飯
薑汁肉片
肉絲炒龍鬚菜
炒三絲
四物鮮蝦湯
翡翠飯
洋蔥牛肉片
菜脯蛋
炒紅鳳菜
黑棗雞湯
麥香飯
香煎豬肝
小黃瓜炒肉絲
黑木耳炒薑絲
天麻枸杞鱸魚湯
地瓜飯
蕃茄芙蓉
黃豆芽木耳炒肉絲
嫩薑炒川七
當歸薑絲羊肉湯
糙米飯
蔥爆牛肉
金銀蛋莧菜
鮮菇地瓜葉
金針豬肝湯
晚點心
蛤蜊薑絲虱目魚丸湯
青木瓜肉片湯
黃耆薑杞豆皮湯
鮑魚菇木耳瘦肉湯
歸杞肉片湯
餛飩湯
蓮藕排骨湯
（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局《幸福媽咪健康月子餐 so easy》P.34～P.61）
第三週月子餐食譜調理重點：滋養進補
經過兩週調理，身體、器官已恢復地差不多，因此第三週可喝補湯來補充蛋白質，但切記要低熱量、少脂肪，並多吃蔬果，減少便祕；若無海鮮過敏，可食用蝦子、帶殼海鮮來養顏美容。
第三週月子餐食譜
第15天
第16天
第17天
第18天
第19天
第20天
第21天
早餐
魚片粥
炒皇宮菜
青椒肉末炒黃豆芽
豬肝粥
銀芽雞絲
炒麻油紅鳳菜
廣東粥
青椒炒牛肉絲
炒麻油紅莧菜
番茄銀耳粥
蘭花雞柳
麻醬菠菜
牛肉粥
豆豉炒山蘇
炒青花椰菜
銀魚淮山粥
燒牛蹄筋
素滷香菇茭白筍
糙米四神粥
味噌醬柴魚豆腐
清炒高麗菜
早點心
杜仲枸杞茶
山藥杏仁茶
參鬚珠貝茶
玫瑰花茶
決明子菊花茶
百合蓮子湯
桂圓紅棗茶
午餐
五穀飯
番茄滷肉
龍鬚菜炒肉絲
三絲木耳
何首烏雞湯
南瓜糙米飯
紅燒牛肉
蘆筍爆彩椒肉絲
蠔油芥蘭
藥燉烏魚湯
五穀胚芽飯
燒烤醬炒玉米雞塊
碧玉金針肉絲
豆瓣娃娃菜
豆漿山藥排骨湯
薏仁飯
芋頭燒雞
蝦仁青江菜
玉米筍炒百菇
當歸麻油腰花湯
地瓜飯
馬鈴薯燉肉
西芹蝦仁
麻油川七
黃耆枸杞雞湯
黃金玉米飯
紹興醉雞
豆漿蒸蛋
薑絲紅鳳菜
首烏豬片湯
紅豆五穀飯
烤大排
炒三菇
炒麻油紅鳳菜
藥燉牛腩
午點心
紅豆麥片粥
麥冬蓮子棗甜湯
紅豆紫米蓮子甜湯
麥片堅果甜湯
豆漿芝麻糊
薑汁南瓜山藥甜湯
黑棗紫米粥
晚餐
薏仁飯
清蒸鱸魚
茴香炒肉絲
照燒醬炒杏鮑菇
四物排骨湯
栗子飯
洋蔥牛柳
麻油菠菜豬肝
炒五色蔬菜
花生燜豬腳
麥片糙米飯
牛蒡燴雞腿
紅甜椒玉米炒肉末
蘆筍炒鴻禧菇
首烏杜仲豬心湯
堅果枸杞飯
豆漿南瓜雞肉煲
醬爆肉片高麗菜
炒油菜
天麻枸杞鱸魚湯
五穀胚芽飯
椒鹽鮭魚
芝麻醬涼拌三絲
什錦炒鮮蔬
麻油豬肝湯
蔥花鮪魚飯
咖哩豬肉
脆口雙筍
蒜泥地瓜葉
青木瓜黃豆煲豬蹄
糙米飯
茄汁白北魚
蔬果花枝
炒雙色花椰菜
首烏帝王雞
晚點心
南瓜牛肉湯
麻油雞
猴頭菇燉牛腱
藥燉排骨
番茄羅宋湯
天麻虱目魚湯
四君子雞湯
（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局《幸福媽咪健康月子餐 so easy》P.62～P.89）
第三週月子餐食譜可加入麻油雞等補湯。
第四週月子餐食譜調理重點：恢復元氣、增強免疫
第四週與第三週設計月子餐食譜的重點差不多，主要在於進補與增強抵抗力。
第四週月子餐食譜
第22天
第23天
第24天
第25天
第26天
第27天
第28天
早餐
香菇地瓜糙米粥
海苔玉子燒
炒三蔬
紅豆小米粥
鮪魚蛋包
芝麻菠菜
養生粥
滷汁拌海帶絲
蔗香燴豆腐
蔬菜湯餃
玉米軟煎蛋
醬滷娃娃菜
菱角肉片粥
鮮香菇炒綠金針
胡蘿蔔炒雙菇
蝦仁蔥油雞湯麵
醬烤豬肝
沙茶拌珍菇
小米松阪粥
核桃炒雞丁
蠔油美生菜
早點心
玫瑰蜜紅棗茶
黑豆茶
玫瑰花茶
牛蒡薑茶
紅棗枸杞茶
枸杞杜仲茶
泌乳茶
午餐
地瓜飯
烤雞排
木耳牛肉絲
炒皇宮菜
藥膳烏魚
薏仁飯
番茄燉牛肉
芹菜豆干胡蘿蔔炒肉絲
炒枸杞高麗菜
紅棗花生豬腳湯
五穀飯
西芹枸杞炒雞柳
香蒜花枝
炒地瓜葉
麻油虱目魚肚湯
黃豆飯
滷雞腿
番茄洋菇燴豆腐
炒蒿苣
當歸生薑羊肉湯
糙米飯
青椒牛肉絲
醋溜雞柳片
炒川七
十全豬心湯
牛蒡芝麻飯
當歸雙腰花
九層塔酒煎蛋
炒芥藍菜
竹筍干貝烏骨雞湯
吻仔魚拌飯
橙汁鮮肉排
洋菇白菜花
燙菠菜
黑棗豬腳湯
午點心
紅豆芋頭奶露
首烏芝麻糊
薑母山藥芋頭湯
豆花紅豆沙
水果什錦酒釀
桂圓珊瑚草
紅豆年糕湯
晚餐
黑芝麻白飯
豆豉蒸小排
香菇燒蹄參
炒胡蘿蔔芥藍菜
麻油豬肝湯
糙米飯
甘味鱈魚
什錦素菜
炒麻油川七
十全排骨湯
紅豆飯
洋蔥青椒炒豬肝
洋菇甜豆炒肉絲
炒美生菜
藥燉排骨湯
燕麥飯
時蔬拌鯛片
焗綜合鮮菇
炒紅鳳菜
笙棗雞湯
地瓜飯
三杯中卷
燴三層樓
炒皇宮菜
麻油雞
栗子拌白飯
麻油炒膳魚
乾煸四季豆
樹子高麗菜
黑豆酒燉雞湯
香椿飯
金針雲耳燒雞
百花豆腐
炒油菜
玉竹牛肉湯
晚點心
南瓜濃湯
紫菜銀魚湯
香菇雞湯
薑絲鴨血湯
餛飩湯
青木瓜肋排湯
紅棗蒜頭雞
第四週月子餐食譜
第29天
第30天
早餐
茶油豬肝麵線
什錦豆腐
薑汁芥藍菜
芋頭排骨粥
炒豆苗
炒三蔬肉絲
早點心
山楂陳皮紅棗茶
冬蟲夏草養生茶
午餐
蕎麥香悶飯
三味補養雞
無錫燒排骨
貢丸炒甜豆
鐵板清蔬
地瓜飯
三杯炒旗魚
肉絲什錦菇燴
麻油炒紅莧菜
當歸麻油腰花湯
午點心
山藥蓮子米漿
酒釀湯圓
晚餐
桂圓飯
當歸黃耆鱸魚湯
松花豬肉
杏鮑菇燴竹筍
炒川七
紅豆飯
菱角燒雞腿
生炒麻油洋菇
金針肉絲炒青江菜
木耳燉排骨湯
晚點心
杜仲栗子排骨湯
參鬚燉牛腱
（以上食譜作法詳見新北市政府衛生局《幸福媽咪健康月子餐 so easy》P.90～P.125）
簡單月子餐食譜怎麼做？2道電鍋料理
坐月子期間建議天天喝藥湯，但是燉煮湯品好麻煩，不用擔心！慈惠醫事管理專科學校護理科兼任講師施貽甄教你2道用電鍋就能煮的月子餐湯品，就連老公也能立刻上菜。
月子餐食譜名稱
材料
作法
十全排骨藥膳湯
十全藥膳1包、豬梅花排600公克、米酒水1000cc
1.豬梅花排清洗後汆燙3分鐘，去腥後撈起洗淨備用。
2.十全藥膳浸泡米酒水。
3.電鍋內鍋放入豬梅花排、十全藥膳米酒水。
4.電鍋外鍋放入2杯水，燉煮約50～60分鐘即可食用。
牛蒡雞湯
土雞腿1隻、牛蒡100公克、紅棗3顆、枸杞10公克、米酒水1000cc
1.牛蒡去皮切薄片，泡入白醋水中避免變色。
2.雞腿塊汆燙後洗淨備用。
3.電鍋內鍋放入枸杞外的所有材料，外鍋放入2杯水燉煮約60分鐘。
4.加入洗淨的枸杞即可。
以上完整四週的月子餐食譜提供給在家坐月子的媽咪們參考。若是有不喜歡的食材，也可以遵照前面提到的5大飲食注意事項做些微調整。最重要的是吃飽、睡好，讓媽咪們在坐月子期間能得到充分營養，也能吃得健康又安心！
（以上資料參考來源：衛福部基隆醫院月子餐食譜）
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